A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS!

As fibras são itens de grande importância para o bom funcionamento do sistema digestivo, pois têm um papel fundamental na absorção de nutrientes, além de prevenir diversas doenças. Esclareça as suas dúvidas sobre o tema:

O que são fibras?As fibras são partes de grãos vegetais e frutas que, por não serem digeridas pelo nosso corpo, auxiliam todas as outras substâncias alimentares a se moverem por meio do sistema digestivo de maneira adequada.  

Quais são os benefícios que as fibras trazem para o organismo?A ingestão correta de fibras está associada a benefícios importantes para a saúde, entre eles estão:
Controle de peso: redução da ingestão de energia e gorduras e aumento da sensação de saciedade.
Problemas intestinais: alívio da prisão de ventre e prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritável.
Diabetes: auxilia o controle da glicemia (controle do diabetes).
Doenças cardiovasculares: auxílio na redução do colesterol total, redução do LDL colesterol (mau colesterol), aumento do HDL colesterol (bom colesterol).

Há  uma quantidade certa de fibras para ingerir diariamente?Segundo a agência reguladora americana Food & Drug Administration (FDA), a ingestão ideal para um adulto é de 25 a 35 gramas de fibras todos os dias.

Quais alimentos são ricos em fibras e indicados para a dieta?
As fibras podem ser encontradas em uma variedade de alimentos vegetais, como nos farelos de cereais (trigo, aveia, arroz); legumes e verduras; leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha); pães e cereais integrais; sementes oleaginosas (amendoim, nozes, castanha); e frutas cruas e secas (uva passa, ameixa seca).  

No meu dia-a-dia não consigo ingerir a quantidade de fibras diária necessária para o organismo. O que posso fazer para mudar isso?
Para as pessoas que não conseguem ter uma alimentação completamente balanceada, uma alternativa para complementar essa ingestão são os suplementos de fibras. Diversas opções desses produtos estão disponíveis no mercado.

Referência: http://www.curves.com.br/v1/artigos_02_fibras.php

CAMINHADA!

Não existe exercício mais democrático que a caminhada.

Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. 

O custo dessa atividade é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, praias, em pistas, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada.

O ato de caminhar é recomendado especialmente para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares é muito baixo. 

Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada, por exemplo, pode-se começar a exercitar, 3 a 4 vezes por semana durante 20 minutos cada dia, então, ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar com a atividade.

Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa. 

Se a caminhada dura menos de 20 minutos ela também promoverá melhoras na saúde, queimara gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físico será menor.

 Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Os melhores horários para caminhada são antes das 10 horas e depois das 16 horas.

Deve-se preferir pisos macios quando possível e também ter uma postura ereta com certa retração do abdome, mantendo os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços, aumentamos o gasto calórico e a frequência cardíaca). 

Devemos usar roupas leves e de cores claras, dispensando roupas sintéticas que evitam transpiração e um tênis confortável e adequado para caminhar.

 Nunca comece seus exercícios em jejum, mas não quer dizer que deva almoçar ou tomar café, ou seja, exagerar. Use o bom senso e coma um alimento de fácil digestão antes de sua caminhada. Beba líquido antes, durante e depois da caminhada. 

Para não esquecer mais alguns benefícios da caminhada: 

- Melhora a circulação e a atividade do coração, além de diminuir os riscos de problemas cardíacos.

- Reduz as gorduras localizadas, é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios e o risco de lesões é muito pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa, mas eles podem acontecer se a pessoa não tiver um acompanhamento médico. 

- Todas as pessoas, das mais diversas idades podem praticar a caminhada, desde, que tenham passado por uma consulta médica. 

- Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro está caminhando junto com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa, daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um. 

- Devemos sempre alongar de preferencia antes e depois do exercício, é muito importante para prevenir lesões e dores musculares.
O cálculo do gasto calórico na caminhada:
6,5 X peso Kg X tempo da caminhada /60 min
Ex: 6,5 x 80 kg 30 min./60 min = 260 calorias

A progressão do exercício pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 minutos e vá progredindo) ou por ambos, mas a velocidade e a duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da freqüência cardíaca que deverá ser de 65% a  85% da freqüência cardíaca máxima – FCM. 

Antes de começar o exercício, devemos encontrar a pulsação no punho, tórax ou região do pescoço, contando o número de batimentos por 10 segundos e multiplicar por 6, o resultado é sua freqüência cardíaca em repouso.   Ex.:  12 batimentos x 6 =  72 batimentos por minuto em repouso.

Devemos fazer o mesmo procedimento quando terminamos o exercício, para encontrarmos a Freqüência Cardíaca Após o Exercício (FCAE). Através da relação de proximidade entre FCR e FCPE descobrimos se melhoramos nosso condicionamento físico.

A freqüência cardíaca máxima é 220 – (idade da pessoa), tendo uma margem de abrangências (desvio padrão) de + ou -  10 até 25 anos e a partir dos 25 anos  +  ou  -  12.

                          Ex.: 220 – 15 anos = 205 podendo oscilar entre 195 a 215.  

Conclusão: a FCM é de 205 podendo oscilar de 195 a 215 batimentos.

                       Cálculo para pessoas destreinadas:      FCM= 205 – (0.42 x idade)

Plano de Aula: Voleibol

OBJETIVO:

Participará das atividades demonstrando cooperação, entusiasmo e responsabilidade.

CONTEÚDO:

Técnicas do fundamento bloqueio, reconhecendo os erros e acertos, e executá-las no momento adequado durante o jogo.

METODOLOGIA:

1º Etapa:

- Alongamento:

Alongar grupos musculares específicos.

- Aquecimento:

Amarrar um balão em cada tornozelo dos alunos dispostos na metade da quadra de voleibol. Os alunos deverão estourar os balões uns dos outros. Ganha o aluno que não tiver seus balões estourados.

2º Etapa:

- Desenvolvimento do fundamento:

> Numa das paredes da quadra (pode ser também a rede), fazer três marcações com diferentes posições, os alunos dispostos em uma coluna deverão deslocar-se andando até as marcações executando o salto e o bloqueio, sem flexão de punho.

> Jogo com regras pré-estabelecidas. Dispor seis alunos na quadra, os três da rede só poderão executar o fundamento aprendido, bloqueio, os outros só poderão executar manchete e toque.

3º Etapa:

- Volta à calma:

Todos os alunos dispostos em círculo, sentados irão discutir a aula dada.

RECURSOS:

Balões;

Barbante;

Bola de voleibol (ou uma bola de material leve quando com crianças).

AVALIAÇÃO:

Ao final da aula os alunos discutem sobre as técnicas do fundamento bloqueio, reconhecendo os erros e acertos, se executaram no momento adequado durante a aula.

REFERÊNCIAS:

Ana Paula de Souza. Disponível em: http://www.coladaweb.com/educacao-fisica/plano-de-aula-de-educacao-fisica

Planos de Aula: Jogos

Jogos Populares

OBJETIVO:

Acrescentar ao conhecimento dos alunos o conceito, a origem e importância cultural dos jogos populares.

CONTEÚDO:

Conceito, origem e importância cultural dos jogos populares.

METODOLOGIA:

1ª Etapa:

> Citar as diferenças entre Jogo e Esporte:

- Diferenças em relação ao espaço;

- Diferenças no tempo de jogo;

- Vestimentas necessárias para a atividade;

- Necessidade de arbitragem;

- Número de jogadores diferentes.
> Estimular os alunos a mencionar os jogos que conhecem, como se joga, que tipo de material é utilizado, quais as regras, se há variações desses jogos, se podem haver modificações nas regras e materiais.

2ª Etapa: 

> Apresentação do conteúdo:

Jogos Populares: são aqueles conhecidos como jogos de rua ou jogos tradicionais, que não exigem recursos materiais mais sofisticados, sendo isso uma característica marcante dos jogos populares. Ex: amarelinha, rouba-bandeira, queimado, bete (take), boca-de-forno, chuta-lata, manchete, pião, bolinha de gude, cabra-cega e etc.

Dicas: Os Jogos Populares (tradicionais) não só desenvolvem e mantêm a saúde física, mas também desenvolve as suas capacidades mentais. Valem como forma de passatempo, descanso, recreio e divertimento. Os Jogos Populares foram transmitidos de geração em geração, muitos deles preservam sua estrutura inicial, outros se modificam recebendo nome e regras diferentes. Discutir a dificuldade de preservação dessa manifestação cultural nos dias atuais. 

3ª Etapa: 

> Realização de uma conversa sobre o entendimento dos alunos sobre a temática apresentada.

RECURSOS:

O professor poderá usar slydes ou cartazes com figuras.

AVALIAÇÃO:

Realizada a partir da participação da turma durante as discussões.

Referências:

Luciana Pereira, Graduada em Licenciatura em Educação Física - UniCEUMA, e-mail: lucianadacostapereira@gmail.com. Disponível em: http://lucianadacostapereira.b​logspot.com/

Plano de aula: Jogos

Jogos Populares

OBJETIVO:

- Ajudar os amigos a superarem os desafios impostos pelos jogos;

-Experimentar alguns dos jogos populares e reconhecer os J.P. como patrimônio cultural brasileiro.

CONTEÚDO:

Pique cola, pique alto, jogo da amarelinha, mamãe posso ir?, queimada e correio secreto.

METODOLOGIA:

1- Aquecimento

Pique cola.

Formação: Alunos espalhados pelo espaço do jogo.

Desenvolvimento: Entre os alunos um será selecionado para ser o pegador, que terá como função correr atrás dos outros ate colar outro aluno que passara a ser o novo pegador.

Variação: Os alunos passaram a ser pego com uma bola que deverá ser arremessada para colar.

2- Parte Principal:

Pique alto.

Formação: Alunos espalhados pelo espaço do jogo.

Desenvolvimento: Entre os alunos um será selecionado para ser o pegador, que terá como função correr atrás dos outros ate colar outro aluno que passara a ser o novo pegador. Entretanto, os alunos poderão evitar ser colado subindo em alguma superfície alta, evitando tocar com os pés no chão.

Variação: Os alunos passaram a ser pego com uma bola que deverá ser arremessada para colar

Jogo da amarelinha.

Formação: Os alunos sentados esperando a vez para jogarem.

Desenvolvimento: Um aluno por vez realizara saltos da amarelinha evitando tocar nas linhas que a marcam, (caso pise esse, devera passar a vez para o próximo aluno e assim sucessivamente). Vence o jogo, o aluno que alcançar o ultimo nível da amarelinha.

Mamãe posso ir?

Formação: Alunos enfileirados.

Desenvolvimento: Um aluno por vez perguntara a outro aluno que fará o papel da mamãe (Mamãe, posso ir?) esperando a permissão que será dada em passos de animais. Passos grande para formiga, e passos curtos para formiga e passos para traz de caranguejo, vence o jogo o aluno que alcançar primeiro a Mamãe.

Queimada:

Formação: Turma dividida em 2 equipes.

Desenvolvimento: Cada equipe deverá ocupar o espaço do seu campo de jogo, onde cada aluno devera evitar ser acertado pela bola ou agarrá-la. Caso venha a ser acertado esse aluno devera ocupar o espaço do jogo conhecido como cemitério. Vence o jogo a equipe que queimar todos os componentes da outra.

Variação: A introdução de varias bolas no jogo para deixá-lo mais dinâmico ou escolher um aluno para ser um escudo que poderá entrar na frente da bola salvando os seus companheiros de equipe.

3- Volta à calma:

Correio secreto

Formação: Duas colunas de alunos sentados.

Desenvolvimento: O ultimo aluno de cada coluna devera escrever uma mensagem na costa do próximo aluno que devera fazer o mesmo e assim subseqüente ate que a mensagem chegue ao primeiro aluno que devera dizer qual é a mensagem ou palavra, vence a coluna que passar a mensagem correta.

RECURSOS:

- Bolas e giz para marcar o campo de jogo.

- Uma pedrinha para jogar.

AVALIAÇÃO:

Ocorrerá durante a aula através da observação do desenvolvimento das habilidades de cada aluno. 

Referências:

Luciana Pereira, Graduada em Licenciatura em Educação Física - UniCEUMA, e-mail: lucianadacostapereira@gmail.com. Disponível em: http://lucianadacostapereira.b​logspot.com/

Dicas: Classificação de Atividades Recreativas

Pesquisei em alguns sites sobre as Atividades Recreativas, como devemos classificá-las, padronozá-las, evidenciar a funcionalidade dessas atividades. Devo deixar claro que vários autores classificam as atividades recreativas de maneiras diferentes, porém, não há uma forma definitiva para classificá-las. 

Vejam como a autora GUERRA (1988) classifica  as Atividades Recreaticas:

 
Quanto a Forma de Participação:  

Recreação Ativa e Recreação Passiva.
Ativa:
Atividades Motoras - Exigência maior do físico. Ex. Jogos Infantis e Esportes em Geral;
Atividades Intelectuais - A mente é mais utilizada. Ex. Xadrez e Quebra-cabeça;
Atividades Artísticas ou Criadoras - Ex. pintura, desenho, carpintaria, escultura, teatro, música, etc.
Atividades de Risco - Ex. àquela na qual o praticante coloca à prova sua integridade. Ex. pára-quedismo, mergulho profundo, vôo livre etc.
Passiva:
Atividades Sensoriais - Tem uma participação interativa com a atividade. Ex. Torcida no estádio - grita, balança os braços, salta participando emotiva e fisicamente.
Atividades Transcendentais - Confunde-se com o Ócio pela participação de espectador. Ex. Ver pinturas no museu, contemplar o pôr-do-sol, relaxamento tranqüilizante. 

Quanto à Faixa Etária as Recreações podem ser:
Adulta - para maiores de 18 anos;
Infanto-juvenil - para crianças de 8 a 12 anos;
Juvenil - para Jovens acima de 12 anos;
Infantil - para crianças até os 7 anos;
Mista - para várias faixas etárias - como pais e filhos juntos;
Terceira Idade ou Idade Especial - para idosos.

Quanto ao espaço as Recreações podem ser Internas e Externas:
Internas:
Salas de Festas; Ginásios Esportivos; Salas de Ginásticas, Salas de Musculação; Salas de Danças Modernas ou Clássicas; Salas de Música; Salas de Leitura; Salas de Projeção; Piscinas Térmicas, Saunas, Duchas; Salões de Jogos - sinuca, bilhar, tênis de mesa, totó, bilhar, boliche etc; Salões de Jogos de Mesa - buraco, biriba, paciência, xadrez, dama etc; Estandes Fechados - tiro ao alvo e arco e flecha; Sala de Jogos Eletrônicos.
Externas:
Campos - Futebol, beisebol, golfe etc; Quadras poliesportivas - esportes individuais e coletivos; Playgrouds infantis; Piscinas; Pátios para comemoração de datas espaciais; Pistas de Atletismo; Hortos com pistas diversas, quadras, lagos, ciclovias etc.

Quanto ao ambiente:
Atividades Terrestres;
Atividades Marinhas, Náuticas ou Aquáticas;
Atividades Aéreas.

Autores para pesquisar sobre Atividades Recreativas:
FERREIRA, Vanja. Educação Física - Recreação, Jogos e Desportos; Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2003.
CAILLOIS, R. Los juegos y los Hombre: la máscara y el vertigos. México, Editora Fondo de cultura económica, 1994.
MELO, V. de. Folclore Infantil. Rio de Janeiro, Editora Cátedra, 1981.
MIAN, Robson. Monitor de Recreação: Formação Profissional. São Paulo, Editora Textonovo, 2003.
GUERRA, Marlene. Recreação e Lazer. Porto Alegre, Editora Sagra, 1988.

Referências: 

Profº Maurício Leandro - G/BA 
Disponível em: http://www.cdof.com.br/recrea21.htm

Plano de Aula: Recreação

Bola ao Centro 

OBJETIVO: 
- acertar a bola localizada no centro da quadra

CONTEÚDO:
- esta atividade trabalha com a resistência, lançamentos e recepção

METODOLOGIA:
Demarcar um quadrado no espaço. Formar duplas. Cada um com uma bola na mão. Colocar uma bola no centro do quadrado. As duplas deverão ficar cada uma em um lado, atrás da linha demarcada. Ao sinal do professor, os alunos deverão jogar a bola, tentando acertar a que está no centro, fazendo com que a mesma ultrapasse a linha de fundo do adversário. As bolas das duplas serão constantemente trocadas devido ao lançamento. Não poderá colocar o pé na bola. A bola do centro não poderá sair pela lateral.

RECURSOS:
- 5 bolas, uma quadra ou espaço similar

AVALIAÇÃO:
O professor poderá saber dos alunos como eles se sentiram com a brincadeira e se foi possível identificar o quanto de esforço fizeram (leve, moderado, forte e muito forte) e durante essa identificação explicar as diferenças entre a resistência, o lançamento e recepção.


Referências:
Marcelo Zini, E-mail: mzini@itelefonica.com.br, Campinas - SP
Disponível em: http://www.cdof.com.br/aulas27.htm#8

Plano de Aula: Recreação

Unidos Venceremos - Estafeta 

OBJETIVO:

-Socialização e trabalho em grupo

CONTEÚDO:

- Estafeta com variações

METODOLOGIA:

Em estafeta coloca-se os alunos sentados e com as pernas em posição de aula de Ed. Física (pernas cruzadas). Ao sinal do professor todos devem cair para trás. Ganha a coluna que deitar primeiro imitando o efeito dominó, repete-se enquanto eles acharem interessante.

Dicas:

Pode-se variar usando: deitar e não rir, deitar e levantar, etc

RECURSOS:

- quadra, ou espaço aberto

AVALIAÇÃO:

A avaliação será feita através da observação, como cada aluno realiza a atividade.

Referências:

Eliane Maria Silva, tupafilho@ig.com.br. Natal - RN - Brasil

Disponível em: http://www.cdof.com.br/aulas24.htm#2