A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS!

As fibras são itens de grande importância para o bom funcionamento do sistema digestivo, pois têm um papel fundamental na absorção de nutrientes, além de prevenir diversas doenças. Esclareça as suas dúvidas sobre o tema:

O que são fibras?As fibras são partes de grãos vegetais e frutas que, por não serem digeridas pelo nosso corpo, auxiliam todas as outras substâncias alimentares a se moverem por meio do sistema digestivo de maneira adequada.  

Quais são os benefícios que as fibras trazem para o organismo?A ingestão correta de fibras está associada a benefícios importantes para a saúde, entre eles estão:
Controle de peso: redução da ingestão de energia e gorduras e aumento da sensação de saciedade.
Problemas intestinais: alívio da prisão de ventre e prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritável.
Diabetes: auxilia o controle da glicemia (controle do diabetes).
Doenças cardiovasculares: auxílio na redução do colesterol total, redução do LDL colesterol (mau colesterol), aumento do HDL colesterol (bom colesterol).

Há  uma quantidade certa de fibras para ingerir diariamente?Segundo a agência reguladora americana Food & Drug Administration (FDA), a ingestão ideal para um adulto é de 25 a 35 gramas de fibras todos os dias.

Quais alimentos são ricos em fibras e indicados para a dieta?
As fibras podem ser encontradas em uma variedade de alimentos vegetais, como nos farelos de cereais (trigo, aveia, arroz); legumes e verduras; leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha); pães e cereais integrais; sementes oleaginosas (amendoim, nozes, castanha); e frutas cruas e secas (uva passa, ameixa seca).  

No meu dia-a-dia não consigo ingerir a quantidade de fibras diária necessária para o organismo. O que posso fazer para mudar isso?
Para as pessoas que não conseguem ter uma alimentação completamente balanceada, uma alternativa para complementar essa ingestão são os suplementos de fibras. Diversas opções desses produtos estão disponíveis no mercado.

Referência: http://www.curves.com.br/v1/artigos_02_fibras.php

CAMINHADA!

Não existe exercício mais democrático que a caminhada.

Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. 

O custo dessa atividade é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, praias, em pistas, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada.

O ato de caminhar é recomendado especialmente para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares é muito baixo. 

Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada, por exemplo, pode-se começar a exercitar, 3 a 4 vezes por semana durante 20 minutos cada dia, então, ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar com a atividade.

Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa. 

Se a caminhada dura menos de 20 minutos ela também promoverá melhoras na saúde, queimara gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físico será menor.

 Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Os melhores horários para caminhada são antes das 10 horas e depois das 16 horas.

Deve-se preferir pisos macios quando possível e também ter uma postura ereta com certa retração do abdome, mantendo os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços, aumentamos o gasto calórico e a frequência cardíaca). 

Devemos usar roupas leves e de cores claras, dispensando roupas sintéticas que evitam transpiração e um tênis confortável e adequado para caminhar.

 Nunca comece seus exercícios em jejum, mas não quer dizer que deva almoçar ou tomar café, ou seja, exagerar. Use o bom senso e coma um alimento de fácil digestão antes de sua caminhada. Beba líquido antes, durante e depois da caminhada. 

Para não esquecer mais alguns benefícios da caminhada: 

- Melhora a circulação e a atividade do coração, além de diminuir os riscos de problemas cardíacos.

- Reduz as gorduras localizadas, é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios e o risco de lesões é muito pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa, mas eles podem acontecer se a pessoa não tiver um acompanhamento médico. 

- Todas as pessoas, das mais diversas idades podem praticar a caminhada, desde, que tenham passado por uma consulta médica. 

- Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro está caminhando junto com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa, daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um. 

- Devemos sempre alongar de preferencia antes e depois do exercício, é muito importante para prevenir lesões e dores musculares.
O cálculo do gasto calórico na caminhada:
6,5 X peso Kg X tempo da caminhada /60 min
Ex: 6,5 x 80 kg 30 min./60 min = 260 calorias

A progressão do exercício pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 minutos e vá progredindo) ou por ambos, mas a velocidade e a duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da freqüência cardíaca que deverá ser de 65% a  85% da freqüência cardíaca máxima – FCM. 

Antes de começar o exercício, devemos encontrar a pulsação no punho, tórax ou região do pescoço, contando o número de batimentos por 10 segundos e multiplicar por 6, o resultado é sua freqüência cardíaca em repouso.   Ex.:  12 batimentos x 6 =  72 batimentos por minuto em repouso.

Devemos fazer o mesmo procedimento quando terminamos o exercício, para encontrarmos a Freqüência Cardíaca Após o Exercício (FCAE). Através da relação de proximidade entre FCR e FCPE descobrimos se melhoramos nosso condicionamento físico.

A freqüência cardíaca máxima é 220 – (idade da pessoa), tendo uma margem de abrangências (desvio padrão) de + ou -  10 até 25 anos e a partir dos 25 anos  +  ou  -  12.

                          Ex.: 220 – 15 anos = 205 podendo oscilar entre 195 a 215.  

Conclusão: a FCM é de 205 podendo oscilar de 195 a 215 batimentos.

                       Cálculo para pessoas destreinadas:      FCM= 205 – (0.42 x idade)