CAMINHADA!

Não existe exercício mais democrático que a caminhada.

Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. 

O custo dessa atividade é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, praias, em pistas, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada.

O ato de caminhar é recomendado especialmente para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares é muito baixo. 

Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada, por exemplo, pode-se começar a exercitar, 3 a 4 vezes por semana durante 20 minutos cada dia, então, ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar com a atividade.

Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa. 

Se a caminhada dura menos de 20 minutos ela também promoverá melhoras na saúde, queimara gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físico será menor.

 Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Os melhores horários para caminhada são antes das 10 horas e depois das 16 horas.

Deve-se preferir pisos macios quando possível e também ter uma postura ereta com certa retração do abdome, mantendo os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços, aumentamos o gasto calórico e a frequência cardíaca). 

Devemos usar roupas leves e de cores claras, dispensando roupas sintéticas que evitam transpiração e um tênis confortável e adequado para caminhar.

 Nunca comece seus exercícios em jejum, mas não quer dizer que deva almoçar ou tomar café, ou seja, exagerar. Use o bom senso e coma um alimento de fácil digestão antes de sua caminhada. Beba líquido antes, durante e depois da caminhada. 

Para não esquecer mais alguns benefícios da caminhada: 

- Melhora a circulação e a atividade do coração, além de diminuir os riscos de problemas cardíacos.

- Reduz as gorduras localizadas, é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios e o risco de lesões é muito pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa, mas eles podem acontecer se a pessoa não tiver um acompanhamento médico. 

- Todas as pessoas, das mais diversas idades podem praticar a caminhada, desde, que tenham passado por uma consulta médica. 

- Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro está caminhando junto com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa, daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um. 

- Devemos sempre alongar de preferencia antes e depois do exercício, é muito importante para prevenir lesões e dores musculares.
O cálculo do gasto calórico na caminhada:
6,5 X peso Kg X tempo da caminhada /60 min
Ex: 6,5 x 80 kg 30 min./60 min = 260 calorias

A progressão do exercício pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 minutos e vá progredindo) ou por ambos, mas a velocidade e a duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da freqüência cardíaca que deverá ser de 65% a  85% da freqüência cardíaca máxima – FCM. 

Antes de começar o exercício, devemos encontrar a pulsação no punho, tórax ou região do pescoço, contando o número de batimentos por 10 segundos e multiplicar por 6, o resultado é sua freqüência cardíaca em repouso.   Ex.:  12 batimentos x 6 =  72 batimentos por minuto em repouso.

Devemos fazer o mesmo procedimento quando terminamos o exercício, para encontrarmos a Freqüência Cardíaca Após o Exercício (FCAE). Através da relação de proximidade entre FCR e FCPE descobrimos se melhoramos nosso condicionamento físico.

A freqüência cardíaca máxima é 220 – (idade da pessoa), tendo uma margem de abrangências (desvio padrão) de + ou -  10 até 25 anos e a partir dos 25 anos  +  ou  -  12.

                          Ex.: 220 – 15 anos = 205 podendo oscilar entre 195 a 215.  

Conclusão: a FCM é de 205 podendo oscilar de 195 a 215 batimentos.

                       Cálculo para pessoas destreinadas:      FCM= 205 – (0.42 x idade)